ある会社員の闘病記録

鬱?ADHD?単なる仕事疲れ?原因発覚。ただ今攻略中。

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ベンチプレスはやっぱり危険!!

本日ジムを訪れ、いつものようにベンチプレス。

ベスト記録は110kgなのだが、今日は1段階ウェイトを下げた105kgで回数を多く上げることを目標においたトレーニングをしていた。

とはいっても、その目標回数は10回だが。

8回目を上げた時点で、結構苦しかった。

おそらく、9回目に突入してもなんとか80%くらいの確率で上げられるだろう。

が、きっと10回目は上がるまい。

どちらにしろ目標は達成できない。

なので、9回目へは突入せず、8回目を終えてすぐやめた。。。

 

 

のだが!!

 

 

このあと衝撃を受ける。

そのあとの、ウェイトを下げた50kgのベンチプレスを開始するタイミングで気づいた。

 

さっきの105kgでのベンチプレス!

なんと、ストッパー付け忘れてた!!

 

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↑補助者なしの上、ウェイト105kgでこんなことになってたら、絶対死んでたな。。。

 

みんな!

ベンチプレス時のストッパーチェックは絶対忘れないように!

マジで死ぬから!! 

我流筋トレ

初めてベンチプレスに挑戦したのが、昨年の9/1で40kgだった。

現在は110kg。

つまり、ベンチプレスを始めて5ヶ月で70kg増というわけだ。

ベンチプレス歴5ヶ月の36才本職サラリーマンで40kg→110kgというのは、なかなかなのではないだろうか。

 

ベンチプレスに限定せず、機械ジムはいろいろ試しているが、トレーナーもつけず全て我流である。

筋トレの正しいフォームとかは、写真を織り交ぜたブログや、ユーチューブの動画の方が理解しやすそうなのでそちらをご覧いただきたい。

 

<機械ジムの現在の重量設定>

・ベンチプレス:110kg

・レッグプレス:150kg

・チェストプレス:65kg

・ショルダープレス:50kg

・ラットマシン:50kg

・ローロー:70kg

・アブドミナルクランチ:60kg(MAX)

・ロータリートーソ:40kg

・レッグカール:50kg

・レッグエクステンション:70kg

 

以下、自分で取り極めたウェイト上げのルールをメモしておこうと思う。

 

1)そのウェイトで10回動作を繰り返すことができたら重さを1段階増やす。

機械によって、重り1段階が5kgだったり10kgだったり様々だが、それを1段階。

10回できない場合は無理にウェイトを増やさない。

急に重さを増やすと体を痛める可能性が高い。

 

2)動作はできる限りゆっくり繰り返す。

重りを持ち上げる動作も、元の位置へ戻す側の動作もできる限りゆっくり。

 

3)前回10回動作を繰り返せた重さの1段階下の重さから始める。

例えば、前回50kgで動作10回完了、55kgでは6回で終了したとする。

その場合、50kgではクリアした扱いで、55kgでは不可だったという判定。

その場合、次回は45kgで開始。

45kg×10回 → 50kg×10回 → 55kg×?回…と続ける。

つまり、クリアしていないウェイトに挑戦する時は、既に20回の動作を繰り返したあとということになる。

ゆえに、なかなかウェイトは上がらないが、故障しないことが最優先であるし、10回上げることができないウェイトまで進めているので、筋トレ効果自体はかなりある。

 

4)ベンチプレスのみ6回、かつ、1段階下のウェイトで10回でクリア扱い。

つまり、105kg×6回、100kg×10回がクリアできて初めて110kgに挑戦するということ。

これは、ベンチプレスは、10回上げられるまで期間がかかりすぎてしまうため、トレーニング効果アップのために早めにウェイトを増やそうと6回にした。

ただし、6回ルールだけだと故障しやすいので、1段階下での10回ルールを作った。

75kg→80kgに上げる際は、まだこの「1段階下で10回ルール」を制定していなかったために、肩を痛めた。

80kg→85kgに37日かかっているのはそういうわけだ。

 

 

 

さて、目標は3/31までに120kgだが、果たしていけるか!?

ベンチプレス110kg

本日のベンチプレス記録、110kg!!

 

・60kg初上げ → 9月20日

 ↓25日後

・65kg初上げ → 10月5日

 ↓11日後

・70kg初上げ → 10月16日

 ↓7日後

・75kg初上げ → 10月23日

 ↓10日後

・80kg初上げ → 11月2日

 ↓37日後

・85kg初上げ → 12月9日

 ↓8日後

・90kg初上げ → 12月17日

 ↓13日後

・95kg初上げ → 12月30日

 ↓9日後

・100kg初上げ → 1月8日

 ↓5日後

・105kg初上げ → 1月13日

  ↓12日後

・110kg初上げ → 1月25日

 

ジョギング時間を今日から長めにしてみた。